Entrenamiento de rugby

El entrenamiento para rugby que hoy ponemos a tu disposición buscará trabajar al máximo tanto tu potencia como resistencia. Para eso suponemos que si lees este artículo conoces los ejercicios que te explicaremos. De nada servirá que intentes hacerlos si no los conoces, ya que para que ellos den frutos la técnica es fundamental. Imprime la tabla que te ofrecemos y pídele ayuda a tu profesor entrenador con los ejercicios que no reconozcas.

El rugby es uno de los deportes que requieren mayor exigencia física. En su práctica se exigen todos los grupos musculares al máximo, para lo cual es fundamental poseer tres cualidades:
velocidad, resistencia y potencia.

Entrenamiento de rugbyAquí nos dedicaremos a los últimos dos, resistencia y potencia.

Resistencia
Capacidad que tiene el cuerpo para soportar diversos esfuerzos (tracción, flexión, etc.). El entrenamiento para adquirir mayor resistencia consiste en la realización de prácticas aeróbicas. Se puede comenzar una práctica corriendo durante un lapso de entre medio y una hora alrededor del campo de juego.
Los rugbiers deben prepararse físicamente para soportar dos tiempos de juego de 40 minutos cada uno y bajo diferentes estados climáticos.

Potencia
Energía suministrada por el cuerpo en cada unidad de tiempo.
El entrenamiento es el indicado para adquirir mayores niveles de potencia y de esa manera imprimir mayor energía durante las partidas.

Entrenamiento de alta competencia

Generalmente los entrenamientos clásicos consisten en repetir series de un determinado ejercicio y realizar lo mismo con el siguiente. En este caso, los rugbiers realizan lo que se denomina Circuito.
En un Circuito de entrenamiento se plantean entre 10 y 15 ejercicios que se realizan todos de una vez, sin realizar repeticiones; esta serie la denominaremos súper-serie.

En los circuitos destinados al rugby se implementan trabajos de resistencia y potencia. Resulta ser una rutina exigente pero con logros a corto plazo.

El entrenamiento de rugby se compone de 2 etapas

1ª) súper-series 1 y 2. Se diseña para trabajar resistencia. Trabajaremos con un peso equivalente al 50 ó 60% con un total de entre 10 y 12 repeticiones de acuerdo al ejercicio. El descanso entre ejercicios no debe superar los 30 segundos.

2ª) súper-series 3, 4, 5 y 6 (jugadores profesionales). Se diseña para trabajar potencia. Se manejará un peso equivalente al 70% del usado habitualmente en una rutina normal. Las repeticiones irán entre 6 y 10 con un descanso entre ejercicios no mayor a los 45 segundos.

Este circuito puede contener hasta un máximo de 6 súper-series entre las que deberás descansar entre 2 y 4 minutos de acuerdo al esfuerzo realizado.
Debido a la exigencia realizada es fundamental mantener una buena hidratación.

Circuito de entrenamiento de rugby

 

Resistencia

Potencia

 

 

TODOS

Principiante

Intermedio

Avanzado

Ejercicio

Grupo
Muscular

súper
 1 - 2

súper
3 - 4

súper
3 - 4 - 5

súper
3- 4 - 5 -6

Sentadilla

Cuadriceps

12

10

8

6

Camilla
de Cuadriceps

Cuadriceps

12

10

8

6

Estocadas

Cuadriceps
Glúteos

12

10

8

6

Camilla
de Femorales

Femorales

12

10

8

Máq. Pantorrillas
(de pie)

Pantorrillas

12

10

8

6

Máq. Pantorrillas
(sentado)

Pantorrillas

12

10

8

6

Dominadas

Dorsales

10

8

6

5

Remo en "T"

Dorsales

10

8

6

5

Pullover
(mancuerna)

Torso

12

10

8

6

Press Inclinado
(barra)

Pectorales

10

8

6

5

Vuelos Laterales
(mancuerna)

Deltoides

12

10

8

6

Press Militar

Deltoides

12

10

8

6

Extensión Tríceps
(polea)

Tríceps

10

8

6

5

Patada de Burro
(polea)

Tríceps

10

8

6

5

Curl de Bíceps 
(barra)

Bíceps

10

8

6

5

Curl Banco Scott
(barra)

Bíceps

10

8

6

5

Hiperextensiones

Lumbares

10

8

6

5

Exprimidos

Abdominales

12

10

10

10

Levantamiento
de Piernas

Abdominales

12

10

10

10

Giros

Oblicuos

12

10

10

10

Mediante un buen entrenamiento para carreras todos podemos llegar a la meta en una carrera. Si seguís una rutina de 10 semanas de entrenamiento para carreras vas a mejorar tu condición física y favorecer tu salud cardiorrespiratoria.
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