Entrenamiento para carreras
Cada vez más a menudo en las ciudades se están organizando carreras con diferentes distancias a recorrer, donde más allá de la estricta competencia lo que importa es poder llegar a la meta.
El entrenamiento para carreras son muy buenas para la salud y para mantenerse en forma y llevar una vida más saludable. Para afrontar este tipo de carreras de resistencia lo mejor es llevar adelante una dieta saludable y ponerse un plan de entrenamiento, para de ese modo llegar bien preparado y en la mejor condición física a la competencia.
Con el entrenamiento además de mejorar la resistencia ante las exigencias de ciertos deportes, estaremos fortaleciendo nuestro corazón y los músculos respiratorios. Una vez terminado este proceso de preparación lo que se debe lograr es poder afrontar una carrera continua a un ritmo suave y sostenido, sin efectuar ninguna pausa, durante un determinado período de tiempo o una distancia marcada.
Es aconsejable realizar el entrenamiento sobre un piso blando (césped o tierra) y donde no haya desniveles, para de este modo evitar algún tipo de lesiones que son bastante comunes y son producto del suelo donde se practica. Lo importante al comenzar es comprometerse con uno mismo a cumplir con las horas que se necesitan entrenar por semana, para así alcanzar el objetivo fijado.
El régimen que marcaremos es para correr 3 veces por semana, independientemente si se prefiere correr día por medio o dos días seguidos, eso depende de lo que cada uno prefiera o pueda. Lo que es muy importante es no cortar la rutina en el medio una vez que se comenzó, porque estaríamos interrumpiendo un proceso que se inició; si se corta se debe comenzar de cero nuevamente.
El entrenamiento para Carreras
La rutina que detallamos a continuación como entrenamiento para carreras es la que debemos mantener durante al menos 10 semanas, de proyectarla a más tiempo se repite lo que se indica en las semanas 9 y 10 aumentando progresivamente la distancia o mejorando el tiempo que se realiza.
Correr Caminar Correr
Semanas 1 y 2 10 minutos 2 ó 3 minutos 10 minutos
Semanas 3 y 4 15 min. 2 ó 3 min. 15 min.
Semanas 5 y 6 20 min. 2 ó 3 min. 20 min.
Semanas 7 y 8 30 min. 2 ó 3 min. 10 min.
Semanas 9 y 10 Carrera continua 40 min.
Una variación que se puede hacer en caso de que resulte demasiado exigente es realizar durante las 4 primeras semanas lo mismo que se propone para las primeras 2 semanas, y recién a partir de la quinta semana efectuar lo de la tercera y la cuarta y trasladar la rutina a 12 semanas. Se estima que corriendo a un ritmo suave, a partir de la décima semana alcanzarás los 6 o 7 kilómetros de distancia, por lo que una vez pasado ese período de tiempo debes aumentar de a poco la intensidad hasta intentar alcanzar los 10 kilómetros.
