Entrenamiento con pesas

Los hombres tendemos a medirnos bajo tres criterios

Ingresos, habilidad sexual y entrenamiento con pesas . El porqué nos preocupamos de los dos primeros es más que obvio, en cambio, la popularidad del tercero es otra cuestión. Por supuesto que el entrenamiento con pesas es una muy buena manera de desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos del pecho, mas no es la única. Y si vas al gimnasio para mejorar tu desempeño en algún deporte, aferrarte a tu rutina de press de banca no servirá de mucho.

"Cualquier ejercicio de pecho realizado en una banca tendrá muy poco efecto en el campo de juego", afirma Paul Chek, consultor de fortaleza de los Toros de Chicago (Chicago Bulls) y otros equipos profesionales. En otras palabras, no hay un deporte que pueda compararse con el ejercicio estático de un press de banca. Por eso, Paul Chek recomienda hacer los ejercicios para pectorales en un balón terapéutico también conocido como balón suizo. Cuando te balanceas en un balón, todos los músculos tienen que ayudar; si las piernas y el torso no hacen su trabajo, pierdes el equilibrio y te caes. Así es como el cuerpo funciona en el campo de juego: hay que establecer el balance antes de generar fuerza.

Aun si tu objetivo en el entrenamiento con pesas es desarrollar grandes músculos, el balón te ayudará. Los músculos de la espalda alta y sus articulaciones se tienen que contraer para mantener los hombros sobre el balón, lo que les ayuda a crecer más y a aumentar su fortaleza. Si quieres un amplio rango de movimientos, puedes disminuir el peso en los ejercidos con balón, dándole a los músculos pectorales nuevos estímulos.

Estos ejercicios van de fáciles a muy difíciles.

Apréndelos en el orden presentado, y abórdalos con calma. Y la próxima vez que alguien trate de medir tu hombría comparando tu rendimiento en el press de banca, le puedes decir que no eres de banca, sino de balón.

Aprende sobre los distintos pasos que tiene un entrenamiento de futbol

PRESS DE DOBLE ÁNGULO
Siéntate en el balón para el entrenamiento con pesas con una mancuerna en cada mano y descansando sobre los muslos. Lentamente recuéstate mientras adelantas los pies; detente cuando la cabeza, cuello y espalda alta estén en contacto con el balón. Los pies deben estar sobre el piso y las rodillas flexionadas a 90 grados.

Lleva las pesas hacia los hombros A). Endurece los abdominales y la espalda baja para estabilizarte, luego exhala mientras levantas las mancuernas hasta juntarlas en lo alto (B).

Comienza a deslizar la cadera, como si hicieras una sentadilla. Cuando el torso se encuentre a 45 grados con respecto al suelo (C), baja las mancuernas lentamente hacia los hombros. Regresa a la posición A para la siguiente repetición. La idea es que levantes las pesas cuando el cuerpo se encuentra en una firme posición

(A y B) y que las bajes cuando te encuentras en una posición más débil (C). Esto hace que los músculos pectorales y los de la parte alta del pecho trabajen más en la posición baja.

Haz tres series de 5 a 10 repeticiones.

PRESS COMBINADO
Coloca un par de mancuernas pesadas en el suelo y enfrente del balón (una buena fórmula es que utilices el doble de peso que usas en el press de banca). Toma otro par de mancuernas más ligeras y llévalas a los hombros. Engancha los pies en las pesas que están en el suelo (deben estar colocadas a la distancia de los hombros), flexiona las rodillas y recuéstate sobre el balón (la parte alta del torso queda a unos 45 grados del piso[A].

Levanta las pesas sobre los hombros (B), bájalas y haz repeticiones en este ángulo hasta sentir que sólo aguantas una o dos más. Avienta el cuerpo hacia arriba hasta que el torso quede sobre el balón y paralelo al piso (C). Nuevamente realiza repeticiones hasta sentir que podrás hacer una o dos más. Recorre tu cuerpo hacia atrás hasta que la cabeza quede más baja que la cadera (D).

Haz repeticiones hasta que ya no puedas más.

Al ir de la posición más débil (A) a la más fuerte (D), trabajas todas las secciones del pecho sin cambiar de peso. Paul Chek nos dice que la serie completa no debe durar más de 15 repeticiones. Intenta una serie primero, y continúa hasta llegar a tres. A medida que perfecciones el ejercicio, intenta cambiar las posiciones sin tomar descansos entre repeticiones. El movimiento continuo lo hace más retador para los músculos pectorales.

APRESS UNILATERAL

Toma un par de mancuernas, llévalas a los hombros y recuéstate de espaldas sobre el balón, de manera que el torso quede paralelo al suelo (A). Levanta la mancuerna de una mano (B). Espera un momento y baja el peso hacia el hombro.

Haz el mismo entrenamiento con pesas, pero con la otra mano.

Esto es una repetición. Realiza de 2 a 3 series con 6 u 8 repeticiones cada una. Nota: este ejercicio es más difícil de lo que parece, por lo que debes empezar con pesos ligeros. La primera vez que lo hagas, concéntrate en los músculos abdominales; siente el esfuerzo que deben hacer para estabilizar tu cuerpo. A medida que la zona media se acostumbre al ejercicio, podrás utilizar más peso.